25 Aralık 2014 Perşembe

Dengeli Beslenme Yolları

Sağlıklı ve dengeli beslenmek iyi bir sağlık sağlamanın önemli bir parçasıdır ve en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, doğru oranlarda çok çeşitli yiyecekler tüketmek ve sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmek ve korumak için doğru miktarda yiyecek ve içecek tüketmek anlamına gelir. Bu açıdan dengeli beslenmenin önemi ve nasıl olması gerektiği hakkında yazımızda detaylı bilgiler yer almaktadır. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme ve yaşam için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Dengeli Beslenme Neden Önemlidir?

Dengeli Beslenme Yolları
Dengeli bir diyet önemlidir çünkü organlarınız ve dokularınız etkili bir şekilde çalışmak için doğru beslenmeye ihtiyaç duyar. İyi beslenmeden, vücudunuz hastalık, enfeksiyon, yorgunluk ve kötü performansa daha yatkın hale gelir. Yetersiz bir diyete sahip olan çocuklar, büyüme ve gelişim sorunları ile zayıf akademik performans riskini taşırlar ve kötü beslenme alışkanlıkları yaşamlarının geri kalanı boyunca devam edebilir. Artan obezite ve diyabet düzeyleri, zayıf bir diyetin ve egzersiz eksikliğinin etkilerinin en önemli örnekleridir. Fazla kilolu olmak veya obez olmak ; kalp hastalığı, kanser, inme, şeker hastalığı gibi hayatı son derece olumsuz etkileyen hastalıklara yakalanma ihtimalini arttırmaktadır. 

Dengeli Beslenme Nedir ? 


Beslenme açısından dengeli bir diyete sahip olmak sağlıklı bir yaşam tarzı için şarttır. İyi yemek, vücudunuzun vücudunuzun en iyi düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlar. Ayrıca, iyi dengelenmiş bir diyet bağışıklığınızı güçlendirebilir, sağlıklı gelişmeyi destekler, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir ve obezite veya diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.  Dengeli bir diyet yapmak, küçük bir planlama ve hazırlık ile kolaydır ve size sağlıklı ve mutlu bir yaşam için temel sağlayacaktır.

Dengeli Beslenme için Yapılması Gerekenler 

  • Beş besin grubundan da yemek yiyin. İyi dengelenmiş bir diyetin en önemli bileşenlerinden biri, en fazla beş besin grubundan beslenmeleri günlerdir. Her besin grubu vücudunuza sağlığınız için gerekli çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer besinleri sunar. Protein, süt, hububat, meyve ve sebze: Bu gruplardan yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca gün boyunca sağlıklı yağ kaynakları almanız gerekir. Yağ, bir besin grubu olarak görülmese de, çalışmalar, makul miktarda sağlıklı yağ (omega 3 yağları gibi) tüketmenin kalp sağlığınızı destekleyebildiğini göstermiştir. Bir ya da daha fazla besin grubundan kaçınmak, besin eksikliklerini riske sokar. Tüm besin gruplarında tüm besinler mevcut değildir, bu da her beş besin grubundan günlük olarak yemek yemeyi zorunlu kılar.  
  • Her beş besin grubundan da yemek yemenin yanı sıra, her bir yiyecek grubunda farklı yiyecekler de tüketmek önemlidir. Her yiyecek vücudunuza farklı vitaminler, mineraller ve besinler sunar. Farklı veya çeşitli bir diyetiniz yoksa, besin alımınızı sınırlandırırsınız.  Bu özellikle meyveler ve sebzeler için geçerlidir. Bu gıdalar, vitamin ve minerallerle dolu ve aynı zamanda çeşitli sağlık artırıcı antioksidanlar içerir. Her farklı renkli meyve ya da sebze, sağlığınızı çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olabilecek farklı bir antioksidan içerir.  
  • Doğru miktarda kalori almalısınız. Çok çeşitli yiyecekleri yemenize ve önerilen tüm besinleri tüketmenize yardımcı olmanın yanı sıra, her gün kaç kalori aldığınızı da dengelemelisiniz. Yaşınız, aktiviteniz ve cinsiyetiniz için doğru miktarda kalori almak sağlıklı bir kiloya kavuşmanızı sağlar. Çok fazla veya çok az kalori yediğinizde, istenmeyen kilo alımı veya kilo kaybı ile sonuçlanabilir.Genel olarak, kadınların çoğu günlük yaklaşık 1.500 kaloriye ihtiyaç duyar ve erkeklerin günlük olarak yaklaşık 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, yaşınıza, cinsiyetinize, etkinlik düzeyinize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişecektir. 
  • Belli yiyeceklerden kaçınmayı veya başkalarının aşırı alımını teşvik eden bir diyet programını izlemeyin. Bu tür diyetler, bir besini çok fazla yemenize ve bir diğerinden yeterli olmamasına neden olabilir, bu da diyetinizi dengesiz hale getirebilir. Düşük karbonhidratlı diyetler, meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan kaçınılmasını veya sınırlı miktarda alınmasını vurgulamaktadır. Bu kadar çok yiyecek grubunun bu kısıtlaması, sizi besin eksiklikleri riskine sokar.  

Dengeli Beslenme Piramidi

Dengeli beslenme piramidi , sağlıklı gıdaların sıralanmasını içeren bir piramittir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz Sağlıklı Beslenme Piramidi başlıklı yazımıza bakabilirsiniz. 

Dengeli Beslenme Listesi

  • Yağsız protein tüketin. Protein, nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğunuz temel bir besindir. Her öğünde ve atıştırmalıkta bir protein kaynağı da günlük hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Protein, kümes hayvanları, sığır eti,  baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri ve tofu veya soya ürünleri dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Bir porsiyon proteini yaklaşık 3-4 gramdır.Çoğu kadının günlük 46 g'a ihtiyacı vardır ve erkeklerin günlük olarak günde yaklaşık 56 g proteinine ihtiyacı vardır. Kilonuzu izliyorsanız, yağsız veya az yağlı protein kaynakları seçin. Bunlar daha az kalori içerir ve kilo vermeyi destekleyebilir. Yağsız proteinler şunları içerir: kemiksiz, derisiz tavuk göğsü;  pirzola; % 90 yağsız veya daha yüksek öğütülmüş sığır eti; ya da tuzsuz fındık. 
  • Çeşitli meyve ve sebzeleri tüketin. Bu gıdalar çok çeşitli vitamin, mineral ve lif içerir. Ayrıca, diğer gıdalardan alamayacağınız büyük bir sağlık artırıcı antioksidan kaynağıdırlar. Bir porsiyon meyve ; 1/2 bardak doğranmış meyvedir.  Genel olarak, günde 2-3 porsiyon meyve tüketmeyi hedeflemelisiniz.Bir porsiyon sebze, 1 veya 2 bardak yapraklı yeşillikdir. Her gün 4-5 porsiyon sebze tüketmeye özen göstermelisiniz. Çeşitli antioksidanlar almak için, her gün farklı bir renkli meyve veya sebze seçin. Bu, farklı renkli meyvelerin farklı vitaminleri olduğu için çeşitliliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. 
  • % 100 tam tahıl seçin. Tahıl gıda grubu hem tam hem de rafine edilmiş tahılları içerir. Yapabilirseniz, tahıl seçeneklerinin yarısını ya da tamamını% 100 tam tahıllı yapın. Tam tahıllı gıdalar minimal olarak işlenir ve tanenin tüm kısımlarını içerir - çekirdek, endosperm ve kepek.  Bunlar birlikte size sağlığınıza faydalı lif, protein ve diğer besinleri sağlar. Örnekler şunlardır:% 100 tam tahıllı makarna, mısır, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve% 100 kepekli ekmek. 
  • Sağlıklı yağ kaynakları tercih edin. Yağ bir besin grubu olarak kabul edilmez; Bununla birlikte, dengeli bir diyet için temel bir besin olarak kabul edilir. Yani, çok fazla yağ veya çok fazla yanlış yağ tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Omega 3 yağlar ve diğer tekli doymamış yağlar gibi kalp sağlığı için yararlı yağları tüketmeye odaklanın. Çalışmalar, bunların kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örnekler şunlardır:  zeytinyağı, yağlı balık, avokado, fındık veya fındık yağı. 
  • Takviyeleri alın. Bazen tüm yiyecek gruplarını veya çok çeşitli yiyecekleri tüketmek mümkün olmayabilir. Bu, gıda alerjileri, gıda duyarlılıkları veya kronik hastalıklara bağlı olabilir. Bu durumda, vitamin ve mineral takviyeleri gibi diğer kaynaklar aracılığıyla tüm gerekli besinleri yeterli miktarda tüketmek hala gereklidir. Diyetinizden mümkün olduğunca fazla besin almayı deneyin ve sadece gerekirse takviyeleri kullanın. Takviye almak günlük besin hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir multivitamin, kalsiyum (özellikle süt alerjiniz varsa veya laktoz intoleransı varsa), balık yağı (deniz ürünleri alerjiniz varsa ya da balık yemiyorsanız) veya D vitamini almayı düşünebilirsiniz.  Vejeteryanlar ve veganların da B12 vitamini veya demir ile takviye edilmesi gerekebilir, çünkü diyetleri gıdalardan tüketebilecekleri besin maddelerinin miktarını kısıtlayabilir. 
Dengeli bir diyetin sürdürülmesi biraz zor veya kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte,  bir diyetisyenle görüşmek, diyet değişiklikleriniz için size daha fazla bilgi, rehberlik ve destek sağlayacaktır. Diyetisyenler, beslenme, sağlıklı beslenme ve kilo verme konularında uzman olan lisanslı beslenme profesyonelleridir. Bölgenizdeki diyetisyenleri arayın ya da çalıştığı kayıtlı bir diyetisyen olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza başvurun.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder