25 Aralık 2014 Perşembe

Günlük Mineral İhtiyacı

Sağlıklı bir yaşam sürmek adına bazı besin içeriklerini almak gerekmektedir. Bu besin içerikleri arasında minerallerin önemli bir yeri bulunmaktadır. Bizlerde  günlük mineral ihtiyacı ile beraber, minerallerin önemi hakkında size bazı temel bilgiler vereceğiz. Hangi minerallere ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek adına yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Mineral Nedir ? 

Günlük Mineral İhtiyacı
Çoğu jeolog tarafından kullanılan "mineral" tanımını karşılamak için, bir maddenin beş şartı karşılaması gerekir:

  • doğal olarak meydana gelen
  • inorganik
  • katı
  • kesin kimyasal bileşim
  •  iç yapı
"Doğal olarak meydana gelen", insanların bunu yapmadığı anlamına gelir. Çelik bir mineral değildir, çünkü insanlar tarafından üretilen bir alaşımdır. "İnorganik", maddenin bir organizma tarafından yapılmadığı anlamına gelir. Ahşap ve inciler, organizmalar tarafından üretilir ve bu nedenle mineral değildir. "Katı", standart sıcaklık ve basınçta bir sıvı veya gaz olmadığı anlamına gelir."Belirli kimyasal bileşim", bu mineralin tüm oluşumlarının, belirli bir sınırlı aralıkta değişen kimyasal bir bileşime sahip olduğu anlamına gelir. Örneğin: mineral halit (mayın çıkarıldığında "kaya tuzu" olarak bilinir) bir NaCl kimyasal bileşime sahiptir. Eşit sayıda sodyum ve klor atomundan oluşur."İç yapı", bir mineral içindeki atomların, sistematik ve yinelenen bir düzende düzenlendiği anlamına gelir.  Halit kübik bir desende düzenlenmiş bir eşit orandaki sodyum ve klor atomlarından oluşur.

"Mineral" kelimesi birçok farklı şekilde kullanılır. Yukarıda verilen tanım, jeologlar tarafından tercih edilen resmi bir tanımdır. Kelimenin ayrıca bir beslenme anlamı vardır. Organizmaların büyümesi, doku onarımı, metabolize edilmesi ve diğer vücut işlemlerini gerçekleştirmesi gereken birçok inorganik kimyasaldan bahsedilir. İnsan vücudu için mineral besinler şunlardır: demir, kalsiyum, bakır , kükürt , fosfor, magnezyum ve diğerleridir. 

Minerallerin İnsanlar için Önemi

  • Kemik sağlığı için çeşitli mineraller önemlidir. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum, kemiklerinizi ve dişlerinizi oluşturan tuz bileşiği olan kalsiyum fosfat oluşturmak için başka bir önemli mineral olan fosfor ile birleşir. Magnezyum, osteoblast adı verilen kemik üreten hücrelerin üretimi için gereklidir ve eski kemik dokusunun parçalandığı ve yeni doku oluşturulabilmesi için devam eden sürece katkıda bulunur. Aynı zamanda kalsitonin, kalsiyum transportunu kontrol eden bir hormon ve kemiği parçalamaya yardımcı olan paratiroid hormonun salınması için de gereklidir. Kemik oluşumuna yardımcı olan bir enzimin işlevi için bir iz minerali olan manganez gereklidir. 
  • Uygun sinir iletimi, sinirler arasında, sinirler ve kaslar arasında nörotransmitterlerin salınımını tetikleyen kalsiyum gerektirir. Sodyum ve potasyum ileri geri hareket eder, elektriksel bir yükü korumaya yardımcı olmak için sinir hücresi membranlarınızda yer alan yerlerdir. Magnezyum sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olur. 
  • Bağışıklık sisteminiz uygun yara iyileşmesi için çinkoya dayanır. Çinko ayrıca, bakterilerin boğazınızın membranlarına yapışmasını engelleyerek solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur ve bazı boğaz pastillerinde önemli bir bileşen oluşturur. Selenyum, bağışıklık sistemi üzerindeki stresi azaltan antioksidan yararlar sunar. Aynı zamanda beyaz kan hücrelerinin patojenlere saldırıp öldürme yeteneğini de arttırır. 
  • Mineraller enerji üretimine ve bakımına katkıda bulunur. Potasyum karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur. Krom, sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumak için insülin ile çalışır. Ayrıca beyninizi kanınızdaki şeker seviyesine de duyarlı hale getirir, böylece beyniniz iştahınızı, besin alımını ve kan şekeri seviyelerini kontrol edebilir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücuda oksijen dağıtır. 
  • İyot, büyümeyi ve gelişmeyi düzenleyen tiroid hormonunun hayati bir bileşenidir. İyot eksikliği dünyanın önde gelen önlenebilir beyin hasarı sebebidir. Demir, sinir hücrelerini yalıtıran miyelin oluşumuna katkıda bulunur. Demir eksikliği, zayıf bilişsel gelişim ve akademik performans ile ilişkilidir.
  • Mineral sülfür, karaciğerin detoksifikasyon yollarının bir parçası olarak işlev gören ve metabolizma ve proteinlerin oluşumu açısından önemli olan metionin ve sistein gibi bazı amino asitlerde bulunur. Mineral kobalt, metiyonin üretimi için gerekli olan B-12 vitamini yapısının bir parçasını oluşturur. Protein üretimi ve protein moleküllerinin stabilizasyonu için magnezyum da gereklidir.


Günlük Vitamin İhtiyacı Tablo

MİNERAL
FAYDALARI
Günlük RDA
Günde UPPER LIMIT (UL)
İYİ GIDA KAYNAKLAR
BİLİYOR MUSUN?
KALSİYUM
Kemikleri ve dişleri oluşturur ve korur. Kas kasılmaları ve gevşeme, kan pıhtılaşması ve sinir impuls iletimi ile yardımcı olur. Hormon sekresyonu ve enzim aktivasyonunda rol oynar. Sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olur
31-50: M: 1,000 mg, W: 1,000 mg 51-70: M: 1,000 mg, W: 1,200 mg, 71+: M: 1,200 mg, W: 1,200 mg
2,500 mg
Yoğurt, peynir, süt, soya peyniri, sardalya, somon, takviye edilmiş meyve suları, brokoli ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler  
Yetişkinler, yutulan kalsiyumun yaklaşık% 30'unu emer, ancak bu, kaynağa bağlı olarak değişebilir. Kalsiyumda çok yüksek diyetler prostat kanseri riskini artırabilir.
KLORÜR
Vücuttaki sıvıları dengeler. Sindirim için gerekli olan mide asidinin bir bileşeni olarak görev yapar.
14-50: M / W: 2.3 g, 51-70 M / W: 2.0 g, 71+: M / W: 1.8 g
Bilinmeyen
Tuz (sodyum klorür), soya sosu, işlenmiş gıdalar
Tıp Enstitüsü tarafından klorür için yeni öneriler (DRI'ler) geliştirilmektedir.
KROM
İnsülin aktivitesini arttırır, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve glikozdan serbest enerji elde etmek için gereklidir
14-50: M: 35 mcg, 14-18: G: 24 mcg 19-50: G: 25 mcg 51+: M: 30 mcg, W: 20 mcg
Bilinmeyen
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, patates, bazı tahıllar, fındık, peynir
Bira mayası, kabuklu yemişler ve peynirler gibi rafine edilmemiş gıdalar en iyi krom kaynağıdır, ancak bira mayası bazen şişkinlik ve mide bulantısına neden olabilir, bu nedenle diğer gıda kaynaklarından krom almayı tercih edebilirsiniz.
BAKIR
Demir metabolizmasında ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Kırmızı kan hücrelerine yardımcı olur
M: 900 mcg, W: 900 mcg
10.000 mcg
Karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllı ürünler
Gıdalardaki bakırın yarısından fazlası emilir.
FLORÜR
Güçlü kemik oluşumunu teşvik eder. Diş boşluklarının başlamasını veya kötüleşmesini önler.
M: 4 mg, W: 3 mg
10 mg
Florürlü su, florürlü diş macunu, deniz balıkları, çaylar
Aşırı miktarda çocuklara zararlıdır.
İYOT
Vücut ısısını ayarlamasına yardımcı olan ve sinir ve kas fonksiyonunu, üremesini ve büyümesini etkileyen tiroid hormonunun bir kısmı. Guatr ve bir konjenital tiroid bozukluğunu önler.
M: 150 mcg, W: 150 mcg
1,100 mcg
İyotlu tuz, işlenmiş gıdalar, deniz ürünleri
İyot eksikliklerini önlemek için bazı ülkeler iodini tuz, ekmek veya içme suyuna ekler.
DEMİR
Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin ve kas hücrelerindeki miyoglobinin vücuda oksijen beslemesine yardımcı olur. Vücutta kimyasal reaksiyonlar için gerekli ve amino asitler, kollajen, nörotransmiterler ve hormonlar yapmak için gereklidir.
19–50: M: 8 mg, W: 18 mg 51+: M: 8 mg, W: 8 mg
45 mg
Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, meyve, yeşil sebzeler, müstahkem ekmek ve tahıl ürünleri
Doğurganlık çağındaki birçok kadın yeterli miktarda demir almaz. Menstrüasyon yapmayan kadınlarda muhtemelen erkeklerle aynı miktarda demir gerekir. Demir, bitkilerden emilmesi zor olduğundan, uzmanlar vejeteryanlar önerilen miktarın iki katını aldığını ileri sürerler (kaynağın besin olduğunu varsayarsak).
MAGNEZYUM
Vücutta birçok kimyasal reaksiyon için gereklidir. Kas kasılmasında yardımcı, kanın pıhtılaşması ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynarç Kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur
18+: M: 420 mg, W: 320 mg
350 mg (Not: Bu üst sınır, diyetsel magnezyum için değil, müshil gibi takviyeler ve ilaçlar için geçerlidir.)
Ispanak ve brokoli, bakliyat, kaju, ayçekirdeği ve diğer tohumlar, halibut, tam buğday ekmeği, süt gibi yeşil sebzeler
Vücuttaki magnezyumun çoğunluğu kemiklerde bulunur. Kan seviyeleriniz düşükse, sorunu düzeltmek için vücudunuz bu rezervlere girebilir.
MANGANEZ
Kemikleri oluşturmaya yardımcı olur. Amino asitleri, kolesterolü ve karbonhidratları metabolize etmeye yardımcı olur.
M: 2,3 mg, W: 1.8 mg
11 mg
Balık, fındık, baklagiller, kepekli tahıllar, çay
İçme suyunuzda takviye veya manganez varsa, üst sınırı aşmamaya dikkat edin. Karaciğer hasarı olan veya diyetleri bol manganez verenler özellikle uyanık olmalıdır.
MOLİBDEN
Bunlardan biri, erken ölümlere yol açabilen bebeklerde ağır nörolojik hasarın bir türünü önlemeye yardımcı olan çeşitli enzimlerin bir kısmıdır.
M: 45 mcg, W: 45 mcg
2000 mcg
Baklagiller, fındık, tahıl ürünleri, süt
Molibden eksiklikleri nadirdir.
FOSFOR
Kemikleri ve dişleri oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. DNA ve RNA'nın bir kısmı. Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Kandaki lipitleri taşıyan ve hücrelerin içine ve dışına besin maddelerinin taşınmasına yardımcı olan fosfolipidlerin bir kısmıdır.
M: 700 mg, G: 700 mg
31-70: 4,000 mg 71+: 3,000 mg
Süt ve süt ürünleri, et, balık, kümes hayvanları, yumurta, karaciğer, yeşil bezelye, brokoli, patates, badem dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalar
Bazı ilaçlar fosfor ile bağlanır, onu kullanılamaz hale getirir ve kemik kaybına, zayıflığına ve ağrısına neden olur.
POTASYUM
Vücuttaki sıvıları dengeler. Sürekli kalp atışlarını sürdürmeye ve sinir uyarıları göndermeye yardımcı olur. Kas kasılmaları için gerekli. Potasyum açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürüyor gibi görünüyor. Diyetinizden yeterince potasyum almak kemiklere fayda sağlayabilir
M: 4.7 g, G: 4.7 g
Bilinmeyen
Et, süt, meyve, sebze, hububat, bakliyat
Gıda kaynakları toksisiteye neden olmaz, ancak yüksek dozda takviyeler olabilir.
SELENYUM
Hücrelere zarar verebilecek kararsız molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi görür. Tiroid hormon aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur
M: 55 mcg, W: 55 mcg
400 mcg
Organ etleri, deniz ürünleri, cevizler, bazen bitkiler (toprak içeriğine göre değişir), tahıl ürünleri
Araştırmacılar selenyumun kansere yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur ancak karışık  test sonuçları olduğu için net değildir.
SODYUM
Vücuttaki sıvıları dengeler. Sinir impulslarının gönderilmesine yardımcı olur. Kas kasılmaları için gereklidir. Kan basıncını etkiler; Tuz tüketiminde mütevazi bir azalma bile kan basıncını düşürebilir
M: 2,300 mg, W: 2,300 mg
Belirlenmemiş
Tuz, soya sosu, işlenmiş gıdalar, sebzeler
Uzmanlar, insanların sodyum alımını 2,300 mg ile sınırlandırmasını tavsiye eder
SÜLFÜR
Bazı protein yapılarını şekillendiren ve stabilize eden köprüler oluşturmaya yardımcı olur. Sağlıklı saçlar, cilt ve tırnaklar için gereklidir.
Bilinmeyen
Bilinmeyen
Et, balık, kümes hayvanları, fındık, baklagiller gibi protein açısından zengin besinler
Sülfür, tiyamin ve bazı amino asitlerin bir bileşenidir. Sülfür için tavsiye edilen miktar yoktur. Eksiklikler sadece ciddi bir protein eksikliği ile ortaya çıkar.
ÇİNKO
Birçok enzim ve protein oluşturmaya ve yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olur. A vitamini, karaciğerde depodan kurtarır. Bağışıklık sistemi, tat, koku ve yara iyileşmesi için gereklidir. Bazı antioksidanlarla alındığında çinko yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini geciktirebilir.
M: 11 mg, W: 8 mg
40 mg
Kırmızı et, kümes hayvanları, istiridye ve diğer bazı deniz ürünleri, takviyeli tahıllar, fasulye, fındık
Vejeteryanlar daha az çinkoyu emdikleri için, uzmanlar bitkisel gıdalardan tavsiye edilen çinko ihtiyacının iki katını aldıklarını öne sürüyorlar.


Mineraller gibi günlük ihtiyaç olarak merak edilen vitaminler için Günlük Vitamin İhtiyacı  yazımıza da bakabilirsiniz. Yazılarımızın size yardımcı olduğunu düşünüyorsanız sosyal ağlarda paylaşabilir ve bize destek olabilirsiniz. 


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder