25 Aralık 2014 Perşembe

Günlük Vitamin İhtiyacı


Ülkemizde daha çok hasta olduğumuz hatırladığımız vitaminlerin aslında günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir. Bizlerde bu yazımızda sizlere günlük vitamin ihtiyacınızın ne kadar olması gerektiği hakkında bilgiler vererek ayrıca vitaminlerin ne gibi yararlar sağladığını da sunacağız. 

Vitamin Nedir ? 

Vitaminler, yaşamı sürdürmek için küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan organik bileşiklerdir. Çoğu vitaminin yiyeceklerden gelmesi gerekir.  Bunun nedeni, insan vücudunun ya yeterince üretmemesi ya da hiç üretmemesidir.  Her organizmanın farklı vitamin gereksinimleri vardır. Örneğin, insanların C vitamini veya askorbik asit tüketmesi gerekir, ancak köpekler için gerek yoktur. Köpekler kendi ihtiyaçları için yeterli C vitamini üretebilir veya sentezleyebilir, ancak insanlar yapamazlar.  İnsanların vitamin D'lerinin çoğunun güneş ışığına maruz kalması gerekir, çünkü yiyeceklerde yeterince büyük miktarlarda mevcut değildir. Bununla birlikte, insan vücudu güneş ışığına maruz kaldığında sentezleyebilir.   Farklı vitaminlerin farklı rolleri vardır ve bunlar farklı miktarlarda gereklidir.   

Vitamin Grupları

Günlük Vitamin İhtiyacı
Bir vitamin, doğal gıda maddelerinde az miktarda bulunan bir grup organik maddeden biridir. Vitaminler normal metabolizma için gereklidir. Herhangi bir tür vitamin almazsak, bazı tıbbi durumlar ortaya çıkabilir. 

Bir vitamin hem  karbon içeren anlamına gelen organik bir bileşiktir hem de vücudun yeterince üretemediği ve besinlerden elde edilmesi gereken temel bir besindir.  Yağda çözünen ve suda çözünen vitaminler vardır. 

Yağda çözünen vitaminler; Yağda çözünen vitaminler, vücudun ve karaciğerin yağ dokularında depolanır. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünürdür. Bunlar suda çözünen vitaminlere göre saklamak daha kolaydır. 
Suda çözünen vitaminler; Suda çözünen vitaminler vücutta uzun süre kalmaz. Vücut onları depolayamaz ve çok geçmeden idrarla atılır. Bu nedenle suda çözünen vitaminlerin yağda çözünenlerden daha sık değiştirilmesi gerekir. C vitamini ve tüm B vitaminleri suda çözünürdür .


Günlük Vitamin İhtiyaçları Tablosu

VİTAMİN
FAYDALARI
ÖNERİLEN AMOUNT (günlük RDA * veya günlük AI **)
Günde UPPER LIMIT (UL)
İYİ GIDA KAYNAKLARI
BİLİYOR MUSUN?
A VİTAMİNİ
Sağlıklı görme için   gerekli olan ve  Lycopene prostat kanseri riskini azaltan etkisi vardır. Dokuları ve cildi sağlıklı tutar. Kemik büyümesinde ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Karotenoidler alfa karoten ve likopen açısından zengin diyetler akciğer kanseri riskini azaltıyor gibi görünmektedir. Karotenoidler antioksidanlar olarak hareket eder. Karotenoidler lutein ve zeaksantin bakımından zengin besinler kataraktlara karşı koruyabilir
M: 900 mcg (3,000 IU) W: 700 mcg (2,333 IU) Bazı takviyeler, vitamin A'yı uluslararası birimlerde (IU'lar) rapor eder.
3000 mcg (yaklaşık 10.000 IU)
Retinoid kaynakları: sığır karaciğeri, yumurta, karides, balık, müstahkem süt, tereyağı, kaşar peyniri, İsviçre peyniri
Birçok insan gıda ve takviyelerden çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini alır. Büyük miktarlarda ek A vitamini (beta karoten değil) kemiklere zarar verebilir.  
THIAMIN (B 1 vitamini )
Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kas ve beyin için gerekli ve sinir fonksiyonu için kritiktiktir.
M: 1.2 mg, W: 1.1 mg
Bilinmeyen
Kuzu  pirzolası, kahverengi pirinç, jambon, soya sütü, karpuz, meşe palamudu
En besleyici gıdaların bazı tiamin var.
RIBOFLAVIN (vitamin B 2 )
Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kan ve beyin için gerekli
M: 1.3 mg, W: 1.1 mg
Bilinmeyen
Süt, yumurta, yoğurt, peynir, et, yeşil yapraklı sebzeler, bütün ve zenginleştirilmiş tahıllar ve tahıllar.
 Yeterli alınmalıdır
NIACIN (vitamin B 3 , nikotinik asit)
Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Sağlıklı cilt, kan hücreleri, beyin ve sinir sistemi için gereklidir.
M: 16 mg, G: 14 mg
35 mg
Et, kümes hayvanları, balık, müstahkem ve tam tahıllar, mantar, patates, fıstık ezmesi
Niasin doğal olarak gıdada bulunur ve B 6 yardımıyla, amino asit triptofandan vücudunuz tarafından da yapılabilir .
PANTOTENİK ASİT (B 5 vitamini )
Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Lipit (yağ), nörotransmitter, steroid hormon ve hemoglobin yapımında yardımcı olur.
M: 5 mg, W: 5 mg
Bilinmeyen
Tavuk, yumurta sarısı, tam tahıllar, brokoli, mantar, avokado, domates ürünleri de dahil olmak üzere çok çeşitli besleyici gıdalar
Eksiklik yanıklara ve diğer nörolojik semptomlara neden olur.
Piridoksin (B vitamini 6 , piridoksal, piridoksin, piridoksamin)
Homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Yardımcılar triptofanı uykuda, iştahta ve ruh hallerinde önemli rol oynayan bir nörotransmitter olan niasine ve serotonine dönüştürür. Kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Bilişsel yetenekleri ve bağışıklık fonksiyonlarını etkiler.
31-50 yaş: M: 1.3 mg, W: 1.3 mg; 51+ yaşında: M: 1,7 mg, G: 1,5 mg
100 mg
Et, balık, kümes hayvanları, baklagiller, soya peyniri ve diğer soya ürünleri, patates, muz ve karpuz gibi nonitrus meyveler
Birçok insan bu besinden yeterince yararlanamıyor.
COBALAMIN (B 12 vitamini )
Homosistein seviyelerini düşürmede yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yeni hücreler oluşturmaya ve bazı yağlı asitleri ve amino asitleri parçalamaya yardımcı olur. Sinir hücrelerini korur ve normal büyümelerini teşvik eder. Kırmızı kan hücrelerini ve DNA'larını oluşturmaya yardımcı olur.
M: 2.4 mcg, W: 2.4 mcg
Bilinmeyen
Et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, müstahkem tahıllar, müstahkem soya
Bazı insanlar, özellikle yaşlı yetişkinler, vitamin B 12'de yetersizdir, çünkü bu vitamini gıdalardan emmekte güçlük çekerler. Bir vegan ya da vejeteryan diyetindekiler çoğunlukla hayvansal ürünlerde olduğu gibi yeterince B 12 almazlar . Takviye almaları gerekebilir. B 12 vitamini eksikliği , kol ve bacaklarda uyuşukluğa hafıza kaybı, bunama  neden olabilir.
BIOTIN
Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve glikozu sentezlemeye yardımcı olur. Bazı yağlı asitleri yapmaya ve parçalamaya yardımcı olur. Sağlıklı kemikler ve saçlar için gerekli
M: 30 mcg, W: 30 mcg
Bilinmeyen
Bütün tahıllar, organ etleri, yumurta sarısı, soya fasulyesi ve balık dahil olmak üzere birçok gıda
Bazıları gastrointestinal sistemdeki bakteriler tarafından yapılır. Ancak, bunun ne kadarının vücut tarafından emildiği belli değil.
ASKORBİK ASİT (C vitamini)
C vitamini açısından zengin besinler, ağız, yemek borusu, mide ve meme kanseri gibi bazı kanserler için riski azaltabilir. Ek C vitamininin uzun süreli kullanımı kataraktlara karşı koruyabilir. Yaraları birbirine örten ve kan damarı duvarlarını destekleyen bir bağ dokusu olan kolajen yapmaya yardımcı olur. Nörotransmitterlerin serotonin ve norepinefrin Acts'ı hücrelere zarar verebilen antioksidan, dengesiz molekülleri nötralize etmesine yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirir
M: 90 mg, W: 75 mg Sigara içenler: 35 mg ekle
2.000 mg
Meyve ve meyve suları (özellikle narenciye), patates, brokoli, biber, ıspanak, çilek, domates, Brüksel lahanası
C vitamininin soğuk algınlığının azaltılmasına yardımcı olduğuna dair kanıt ikna edici değildir.
Kolin
Birçok sinir ve beyin aktivitesine yardımcı olan nörotransmiter asetilkolin yapılmasına ve serbest bırakılmasına yardımcı olur. Yağların metabolize edilmesinde ve taşınmasında rol oynar
M: 550 mg, W: 425 mg
3,500 mg
Birçok gıda, özellikle süt, yumurta, karaciğer, somon ve fıstık
Hiçbir rutin vücut az miktarda kolin yapar. Ancak uzmanlar, bu miktarın belirli yaşlarda yeterli olup olmadığını bilmiyorlar.
CALCIFEROL (D vitamini)
Kemikleri güçlendiren normal kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini korumaya yardımcı olur. Dişler ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Takviyeler omurga dışı kırık sayısını azaltabilir
31-70: 15 mcg (600 IU) 71+: 20 mcg (800 IU)
50 mcg (2000 IU)
Takviyeli süt veya krema, güçlendirilmiş tahıllar, yağlı balık
Birçok insan bu besinden yeterince yararlanamıyor. Vücut D vitamini yapmak için güneş ışığını kullanırken, kuzey iklimlerinde yaşarsanız veya güneşte fazla zaman geçirmezseniz yeterli olmaz.
ALFA-TOKOPHEROL (E vitamini)
Hücrelere zarar verebilecek kararsız molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi görür. A vitamini ve bazı lipitleri hasara karşı korur. E vitamini açısından zengin diyetler Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
M: 15 mg, W: 15 mg (doğal E vitamini kaynaklarından 15 IU ve sentetik E vitaminden 33 IU) 15 mg
1.000 mg (yaklaşık 1.500 IU doğal E vitamini; 2.200 IU sentetik)
Bitkisel yağlar, salata yağları ve bitkisel yağlar, buğday tohumu, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar, fındık ile yapılan margarinler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalar
E vitamini kırışıklıkları önler fakat  diğer yaşlanma süreçlerini yavaşlatmaz.
FOLİK ASİT (B 9 vitamini , folat, folakin)
Yeni hücre yaratımı için hayati önem taşıyan ilaçlar, hamileliğin erken döneminde alındığında beyin ve omurga doğum kusurlarını önler; Hamileliğin ilk haftalarında kadınlar hamile olduklarını bilemeyecekleri için, çocuk sahibi yaştaki tüm kadınlar tarafından düzenli olarak alınmalıdır. Homosistein düzeylerini düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltabilir Kolon kanseri riskini azaltabilir. Alkol tüketen kadınlar arasında meme kanseri riski
M: 400 mcg, W: 400 mcg
1.000 mcg
Müstahkem tahıllar ve tahıllar, kuşkonmaz, bamya, ıspanak, şalgam yeşillikleri, brokoli, kara gözlü bezelye ve nohut, portakal suyu, domates suyu gibi baklagiller
Birçok kişi, folik asit maskeleri B bu nutrient.Occasionally yeterince alamadım 12 ciddi nörolojik komplikasyonlara yol açabilir eksikliği. Folik asitten kaçınmak için bir sebep değil; sadece yeterince B 12 aldığınızdan emin olun .
PHYLLOQUINONE, MENADIONE (K vitamini)
Kan pıhtılaşması için gerekli olan proteinleri ve kalsiyumu aktive eder. Kalça kırıklarını önlemeye yardımcı olabilir
M: 120 mcg, W: 90 mcg
Bilinmeyen
Lahana, karaciğer, yumurta, süt, ıspanak, brokoli,  lahana ve diğer yeşil sebzeler
Bağırsak bakterileri, gereksinimlerinizin yarısını oluşturan bir K vitamini formunu oluşturur. Antikoagülan alırsanız, K vitamini alımınızı tutarlı tutun.




Günlük vitamin ihtiyacımız kadar minerallere de ihtiyaç duyarız. Bu konu hakkında bilgi almak için Günlük Mineral İhtiyacı başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.Bize destek olmak adına sosyal ağlarda yazılarımızı paylaşabilir,ayrıca başkalarının yararlanmasını da sağlayabilirsiniz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder