26 Aralık 2014 Cuma

Örnek Diyet Listesi

Size örnek diyet olarak bu günlerde popüler olan düşük karbonhidratlı diyet sunacağız. Düşük karbonhidratlı diyet, şekerli yiyecekler, makarna ve ekmeklerde bulunan karbonhidratları kısıtlayan bir diyettir. Protein, yağ ve sağlıklı sebzeler bakımından yüksektir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin birçok farklı türü vardır ve çalışmalar kilo verme ve sağlığın iyi tutulması açısından sağlıklı bir diyet yöntemi olduğunu göstermektedir. Düşük karbonhidratlı bir diyet için detaylı bir yemek diyet planı sizlere aktaracağız.

Düşük Karbonhidratlı Diyet 

Diyet Listesi
Yiyecek seçimleriniz ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği de dahil olmak üzere birkaç şeye bağlıdır.  Bu yemek planını genel bir rehber olarak düşünmek gerekir.  Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, yüksek yağlı süt, katı yağ, sağlıklı yağlar ve hatta bazı yumru kökleri ve glutensiz tahıllar bu yemek planının temelini oluşturmalıdır. Şeker, HFCS, buğday, tohum yağları, trans yağlar, "diyet" ve az yağlı ürünler ve yüksek derecede işlenmiş gıdalar ise bu yemek ve diyet örneğinde kesinlikle bulunmamaktadır. Aşağıda sizlere bu diyet örneğinde uzak durmanız gereken gıdalardan ve tüketmeniz gerekenlerden bahsederek yardımcı olmaya çalışacağız. 

Diyet Yaparken Kaçınılması Gereken Yiyecekler 

Diyet yaparken veya sağlıklı bir şekilde beslenirken aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekmektedir. 

Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
Rafine edilmiş tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdar, ayrıca ekmek ve makarna.
Trans yağlar: Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene edilmiş yağlar.
Az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü özelikle meyveli sütler.
Son derece işlenmiş gıdalar: Genel olarak endüstriyel gıdalar. 
Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız, nişastalı sebzeleri diyetinizde sınırlandırmak en iyisidir.

İçindekiler listesini, sağlık gıdaları olarak etiketlenmiş gıdalarda bile okumalısınız. Aşağıdaki gıdalar diyetinizde büyük oranda bulunması gereken ve aynı zamanda sağlıklı bir beslenmenin temelini oluşturan gıdalardır. 


  • Et: Sığır eti, kuzu eti,   tavuk ve diğerleri
  • Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; deniz ve tatlı su  balıkları en iyisidir.
  • Yumurtalar: Omega-3 zenginleştirilmiş ya da gezen tavuk yumurtaları en iyisidir.
  • Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçokları.
  • Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, yoğurt.
  • Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı , tereyağı,  zeytinyağı ve balık yağı.


Bitter çikolata en az % 70 kakao içeren organik markalar seçin. Bu şekilde kan şekerinizi bastırabilirsiniz. Ayrıca çay ve kahvenizi kremasız ve şekersiz içmeye özen göstermeniz gerekmektedir. 

Haftalık Örnek Diyet Menüsü


Düşük karbonhidratlı diyet planı için bir hafta boyunca örnek bir menü. Günde toplam 50 gramdan az karbonhidrat sağlar. Ancak, sağlıklı ve aktif iseniz biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Pazartesi
  • Kahvaltı: Çeşitli sebzeli, tereyağında veya hindistancevizi yağında kızartılmış omlet.
  • Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile birlikte öğütülmüş yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Etsiz çizburger, sebze ve salsa sosuyla servis edilir.

Salı
  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan  sebze yemeği
  • Akşam yemeği: Tereyağı ve sebze ile Somon.

Çarşamba
  • Kahvaltı: Tereyağında veya hindistancevizi yağında kızartılan yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.
  • Akşam yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

Perşembe
  • Kahvaltı: Çeşitli sebzeli, tereyağında veya hindistancevizi yağında kızartılmış omlet.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, meyveler, badem ve protein tozuyla birlikte Smoothie.
  • Akşam yemeği: Biftek ve sebze yemeği

Cuma
  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği:  Zeytinyağlı tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Sebzeli domuz pirzolası.

Cumartesi
  • Kahvaltı: Çeşitli sebzeler ile omlet.
  • Öğle yemeği: Çilek, hindistancevizi yağı  ve bir avuç ceviz ile birlikte   yoğurt.
  • Akşam yemeği: Sebzeli köfte.

Pazar
  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, kremalı çikolata aromalı protein tozu ve süt
  • Akşam yemeği: Yanında biraz çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanatları.

Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze ekleyin. Amacınız günde 50 gram karbonhidrat altında kalmaksa, bol bol sebze ve günde bir meyve tüketin.    Ayrıca aşağıdaki aperatifleri tüketebilirsiniz. Bu diyeti size oluşturması için bir diyetisyene görünebilirsiniz. Diyetinizdeki yemekler kısa bir şekilde örnek olması için size aktarılmaktadır. Sizler bu yeme planına uygun kendi yemek planınızı oluşturabilirsiniz. 

  • Bir parça meyve
  • Tam yağlı yoğurt
  • Bir veya iki kaynatılmış yumurta
  • Önceki geceden kalan sebze yemekleri
  • Bir avuç fındık
  • Biraz peynir ve et 


Farklı diyet örnekleri olarak aşağıdaki yazılarımıza da bakabilirsiniz. Diyet yaparken sabırlı olmayı ve sağlıklı bir şekilde kilolarınızdan kurtulmayı unutmayınız. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder